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生活中哪些食物含有DHA

发布时间:2019-10-12 21:59:13 编辑:笔名

所谓的 脑黄金 ,是不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸的时髦用语,它的英文缩写是DHA。

最早揭示DHA这一奥秘的是英国脑营养研究所克罗夫特教授和日本著名营养学家奥由占美教授。他们的研究结果表明:DHA作为大脑发育,成长的重要物质之一。人的大脑有140多亿个神经元,而DHA大量存在于人脑细胞中,是人脑细胞的主要组成成份,(DHA很容易通过大脑屏障进入脑细胞,存在于脑细胞及细胞突起中,人脑细胞脂质中10%是DHA。)是构成脑磷酯,脑细胞膜的基础,对脑细胞的分裂、增殖、神经传导、突触的生长和发育起着极为重要的作用,是人类大脑形成和智商开发的必需物质。

脑黄金 对视觉、大脑活动、脂肪代谢、胎儿生长、及免疫功能和避免老年性痴呆都有极大影响,缺乏时可引发一系列症状,包括生长发育迟缓、皮肤异常鳞屑、不育、智力障碍等。

由于人体自身难以合成足够的DHA补充大脑,故必须摄入DHA来弥补,否则将导致脑功能障碍,如记忆力下降和脑细胞间的信息传递能力下降、感观衰退等。究竟哪些食物中含有较为丰富的DHA呢?

肥肉:含有丰富的磷脂,是构成神经细胞不可缺少的物质;蛋黄:含有蛋黄素、蛋碱、卵磷脂等,可健脑补脑;

鱼:含有大量的蛋白质和钙,特别是含有饱和脂肪酸,可分解胆固醇,使脑血管通畅;

鱼眼:尤其是金枪鱼科的鲔鱼眼,含有相当丰富的二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)等不饱和脂肪酸。这种天然物质能增强大脑记忆力和思维能力,对防止记忆力衰退、胆固醇增高、高血压等多种疾病大有裨益。

鱼鳞:营养学家发现,鱼鳞含有较多的卵磷脂、多种不饱和脂肪酸,还含有多种矿物质,尤以钙、磷含量高,是特殊的保健品。有增强人记忆力、延缓脑细胞衰老,减少胆固醇在血管壁沉积、促进血液循环、预防高血压及心脏病的作用。此外,还能预防小儿佝偻病、老人骨质疏松与骨折。

DHA的主要来源是海洋鱼类,但绝不只是存在于深海鱼类中,淡水鱼类中也大多含有这种物质。

据同济医科大学基础医学院科研人员提供的淡水鱼EPA和DHA含量表可知:

淡水鱼 从鱼头、皮、内脏提取的鱼油(1升)中

鱼类及鱼名 EPA总量(克) DHA总量(克)

白鲢 0.44 128

花鲢 0.58 99

鲶鱼 0.55 87

鲫鱼 3.38(主要为EPA)

上表告诉我们,白鲢等四种淡水鱼的鱼油中部含有丰富的 脑黄金 物质,其他水产如虾、蚌等亦都含有。其含量的高低,一般取决于自然界的食物链,以浮游生物为食物的鱼类,无论海水中的或者淡水中的,鱼体中 脑黄金 的含量都比较高。

有趣的是,鱼类中 脑黄金 的多少有一定的规律,一般来说,1公斤以上的鱼所含的比1公斤以下的鱼为多;寒冷地区的鱼所含的比温暖地区鱼的脑黄金多;冬春季节鱼所含的 脑黄金 比夏秋季节的鱼多。但 脑黄金 本身有一个很大的缺陷,即经不起光的照射与热的蒸腾,故保持鱼的鲜活是留住 脑黄金 的关键。此外,要让宝贵的 脑黄金 在食用时减少流失,还要注意合理的烹饪方法。

以鱼头豆腐的做法为例:将新鲜花鲢(包头鱼)鱼头洗净去腮后沥干水分,在油锅中放少量油,将鱼头两面稍煎即放入适量滚水、姜片、老酒、精盐煮沸,加入豆腐,用旺火急烧,至鱼眼爆出,即可加葱花、味精起锅。此时鱼肉鲜嫩,豆腐滑嫩,味美而营养丰富, 脑黄金 损失较少。

清蒸鱼亦是保留 脑黄金 的最佳吃法,以清蒸鲶鱼为例:将鲶鱼洗净后沥干水分,放入鱼盘中,上撒适量豆豉或优质霉干菜、精盐、姜粒,浇以料酒,用旺火沸水速蒸,在鱼眼爆出后,再撤以葱花、味精,加盖稍焖即可出锅。此时鱼肉鲜嫩且入味, 脑黄金 保留亦多。

鱼圆的吃法亦是比较科学的,因鱼肉是经调、搅好后,沸水一煮而成的,营养成分保留较全。

用新颖的微波炉蒸鱼时间短,营养成分流失少,也是一种比较科学的吃法。

淡水鱼做佳肴,花费少,口味佳,在品尝色香味形一应俱全的可口美食中,得到 脑黄金 的补益,可谓是获得 聪明 的最经济的吃法。 脑黄金 无须深海求,今后您可以在家里试试看了。

部分动、植物油和鱼油中多不饱和脂肪酸的含量(%)

大豆:含有大量的不饱和脂肪酸和多种微量元素、维生素和赖氨酸。每天吃一定量的大豆或豆制品能增强记忆力,同时也是高血压、动脉硬化、心脏病等心血管病人的有益食品。

木耳:含有比较丰富的磷脂,固醇等营养素,对脑细胞和神经细胞有营养作用,同时其中所含的一种物质,有延缓血液凝固的作用,能疏通血管,防止脑血栓形成,对脑血栓、心肌梗塞等疾病的发生有预防作用。

香蕉:含有丰富的矿物质,特别是钾离子的含量较高,常吃可降血压;

牛奶:含有蛋白质、钙等,可为大脑提供所需的多种氨基酸;

大蒜:含有大蒜素,有消炎、杀菌作用,还有一定的降血脂和补脑作用;

鲜杏,含有丰富的维生素a和c,可保证大脑供血充分而增强记忆力;

桔络:不少人吃桔子时,在剥去外皮之后,总要将橘瓣外表的白色经络扯得一干二净。其实桔络中含有一种名为 路丁 的维生素,能使人的血管保持正常的弹性和密度,减少血管壁的脆性和渗透性,防止毛细血管渗血,高血压病人发生脑溢血及糖尿病人发生视网膜出血。对于平时有出血倾向的人,特别是有血管硬化倾向的老人,食橘络更有裨益。

辣椒叶:辣椒叶含有丰富的钙质、胡萝卜素,多种维生素和其他营养物质,其味甘甜鲜嫩,口感很好。可单独做菜,亦可与肉类同炒,还可煮汤。常食辣椒叶能起到驱寒暖胃、补肝明目、减肥美容的作用。另外,适量吃辣椒叶还能促进胃液分泌,增进食欲,适用于胃弱、消化不良、肠胃胀气、胃寒痛等。

芝麻

将芝麻捣烂,加入少量白糖冲开水喝,或买芝麻糊、芝麻饼干芝麻饴等制品,早晚各吃1次,7日为一疗程,5-6个疗程后,可收到较好的健脑效果。

南瓜

南瓜是B胡萝卜素的极佳来源,南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜,而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为:南瓜性味甘平,有清心醒脑的功能,可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。一次,神经衰弱、记忆力减退的人,将南瓜做菜食用,每日1次,疗程不限,由较好的治疗效果。

葵瓜子

葵瓜子含有丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E,有一定的补脑健脑作用。实践证明:喜欢吃葵瓜子的人,不仅皮肤红润、细腻,而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

海带

含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分,有健脑的功能,海带等海藻类食物中的磺类物质,更是大脑中不可缺少的。

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